إذا كنت من الذين يشعرون بالجوع بعد ساعتين من تناول وجبة الافطار، فالمشكلة قد لا تكون في كمية الطعام، بل في نوعيته. وتقول خبيرة التغذية جيسيكا بول في موقع «eatingwell.com»، إن الافطار الذي يحتوي على أقل من 20 غراماً من البروتين يفشل في كبح هورمون الجوع «الغرلين»، وهو الأمر الذي يدفع إلى تناول وجبات خفيفة غير صحية قبل وقت الغداء.
وقدمت المجلة خمس وصفات سريعة (لا تتجاوز 15 دقيقة تحضيراً) تحتوي كل منها على 25 إلى 40 غراماً من البروتين، وأثبتت الدراسات أن تناولها في الصباح يزيد معدل التمثيل الغذائي بنسبة 15 إلى 25 في المئة لبقية اليوم مقارنة بافطار غني بالنشويات.
والوصفات الخمس هي:
1 – روب يوناني بالبروتين الثلاثي: اخلط 200 غرام من الروب اليوناني خالي الدسم مع ملعقتين من بودرة بروتين الكازين، وأضف حفنة من التوت المُجَمَّد وملعقة صغيرة من العسل. (35 غراماً بروتين).
2 – عجة البيض والتوفو: اخفق بيضتين كاملتين مع 100 غرام من التوفو الحريري المهروس، أضف السبانخ والطماطم الكرزية. (28 غراماً).
3 – بودنغ بذور الشيا بالحليب البروتيني: انقع 40 غراماً من بذور الشيا في 250 مل من حليب البروتين (حليب بقري أو نباتي مدعم) طوال الليل، زين بالمكسرات. (22 غراماً).
4 – سموذي الفول السوداني: اخلط موزة مُجَمَّدة، ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، 200 مل من حليب الصويا، وملعقة من مسحوق الكاكاو غير المحلى. (26 غراماً).
5 – لفائف الديك الرومي والجبن: لف شرائح الديك الرومي المدخن حول أصابع الجبن القريش (كيري) مع خس وشرائح أفوكادو. (30 غراماً).
وأوضحت بول أن البروتين يعمل على ثلاثة محاور لتعزيز التمثيل الغذائي: أولاً، تأثيره الحراري العالي (يهضم الجسم البروتين بحرق سعرات حرارية أكثر من النشويات). ثانياً، الحفاظ على الكتلة العضلية التي تحرق سعرات حتى في حالة الراحة. ثالثاً، إطالة الإحساس بالشبع عبر إبطاء إفراغ المعدة وتثبيت سكر الدم.
لكن الموقع حذّر من إضافة السكريات المصنعة إلى هذه الوصفات (مثل العسل بكثرة أو المشروب المركز)، لأنها تلغي فائدة التمثيل الغذائية. كما نصح من يعانون من حساسية اللاكتوز باستخدام بدائل نباتية غنية بالبروتين (حليب الصويا، روب جوز الهند المدعم). وأخيراً، شدد على أن شرب الماء بكثرة ضروري لعملية تمثيل البروتين، لأن الكليَتين تحتاجان إلى سوائل كافية لطرح فضلات النيتروجين.