نشر موقع «today.com» التابع لشبكة «إن بي سي» الأميركية تقريراً مفصّلاً عن الفواكه التي تحوي نسبة جيدة من معدن الزنك، وهو معدن أساسي لوظائف المناعة والتئام الجروح ونمو الشعر وحاسة التذوق والشم، خصوصاً لمَنْ يتبعون أنظمة نباتية أو لا يتناولون اللحوم الحمراء والمحار بكثرة.
وإذ تشير إحصاءات إلى أن من 15 إلى 20 في المئة من سكان العالم يعانون من نقص في عنصر الزنك، أوضحت اختصاصية التغذية إيمي غودسون الحاصلة على دكتوراه في التغذية أن معظم الناس يحصلون على الزنك من المصادر الحيوانية: اللحوم الحمراء (5-7 مليغرامات لكل 100 غرام)، والمحار (50 إلى 100 مليغرام لكل 6 حبات)، والدجاج (1 إلى 2 مليغرام). لكن الفواكه الآتية توفر بدائل جيدة للنباتيين أو لمَنْ يعانون من صعوبة في هضم اللحوم:
• الرمان: تحتوي الحبة المتوسطة على نحو 0.8 مليغرام من الزنك، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة القوية (الأنثوسيانين) التي تحمي خلايا الجلد. يُفضل تناوله طازجاً أو عصيراً من دون سكر مضاف.
• الأفوكادو: ثمرة واحدة تقدم حوالي 0.6 مليغرام من الزنك، مع دهون صحية أحادية غير مشبعة تعزز امتصاص الزنك في الأمعاء بنسبة تصل إلى 30 في المئة مقارنة بتناوله مع الأطعمة قليلة الدهون.
• التوت الأسود: كوب واحد (150 غراماً) يوفر 0.5 مليغرام من الزنك، بالإضافة إلى 7 غرامات من الألياف وفيتامين C (الذي يحسّن امتصاص الزنك أيضاً).
• التمر: حبات من التمر المجفف (حوالي 80 غراماً) تمنح 0.4 مليغرام من الزنك، وهي وجبة خفيفة ممتازة للرياضيين. التمر غني أيضاً بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس.
• الجوافة: حبة متوسطة (55 غراماً) تحوي 0.3 مليغرام زنك، ولكن بكمية هائلة من فيتامين C (نحو 125 ملغ، أي أكثر من ضعف الاحتياج اليومي). فيتامين C يزيد امتصاص الزنك غير الهيمي (النباتي) بشكل كبير.
• التين المجفّف: 3 حبات متوسطة تقدم 0.3 مليغرام زنك، مع كالسيوم وبوتاسيوم وألياف. يُفضل تناوله مع المكسرات لزيادة البروتين والدهون الصحية.
• الكيوي: حبة متوسطة تحوي 0.2 مليغرام زنك، لكنها غنية بفيتامين C وإنزيم الأكتينيدين الذي يحسّن الهضم وامتصاص المعادن.
ونصحت غودسون بتناول هذه الفواكه مع مصدر بروتين (روب، مكسرات، بذور) أو دهون صحية (أفوكادو، زيت زيتون) لتعزيز الامتصاص، وتجنب تناولها مع مكملات الكالسيوم أو القهوة أو الشاي مباشرة، وذلك لأن الكالسيوم والكافيين والتانينات تكبح امتصاص الزنك بنسبة قد تصل إلى 50 في المئة.
يُذكر أن الاحتياج اليومي الموصى به من الزنك هو 11 مليغراماً للرجال البالغين و8 مليغرامات للنساء البالغات، و12 مليغراماً للحوامل والمرضعات. يمكن للفواكه وحدها أن تسد حوالي 15 في المئة من هذا الاحتياج، لذا يُنصح بتناولها مع مصادر أخرى مثل البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.