حدد خبراء في مجال الصحة العصبية والدماغية مجموعة من الإستراتيجيات العلمية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الذاكرة طويلة المدى وتعزيز الوظائف الإدراكية مع التقدم في السن، مؤكدين أن التدهور المعرفي ليس حتمياً، بل يمكن تأخيره من خلال تبني نمط حياة صحي ومتوازن.
وأوضح الباحثون أن الذاكرة طويلة المدى تعتمد على شبكات عصبية معقدة تشمل الحُصين والقشرة المخية الحديثة، وهي تتأثر بعوامل متعددة مثل التغذية والنشاط البدني والنوم والتفاعل الاجتماعي. وشددوا على أن البدء بتطبيق هذه الإستراتيجيات في منتصف العمر يحقق أفضل النتائج، لكنها مفيدة في أي مرحلة عمرية.
وأفاد الخبراء بأن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة وأحماض أوميغا-3 الدهنية والفلافونويدات يلعب دوراً محورياً في حماية الخلايا العصبية من التلف التأكسدي والالتهاب. وقد أظهرت الدراسات أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، الغنية بالأسماك الدهنية والمكسرات والتوت والخضراوات الورقية، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالخرف بنسبة تصل إلى 30 في المئة. كما أن الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين B12 وحمض الفوليك يساهم في خفض مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني يرتبط بزيادة خطر التدهور الإدراكي.
كما أكد الباحثون على أهمية النشاط البدني المنتظم، حيث تحفز التمارين الهوائية إنتاج عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ (BDNF)، وهو بروتين يساهم في تكوين خلايا عصبية جديدة وتقوية المشابك العصبية. ووجدت الأبحاث أن المشي السريع لمدة 150 دقيقة أسبوعياً يحسن وظائف الذاكرة والقدرات التنفيذية بنسبة ملحوظة.
وتشمل الإستراتيجيات الأساسية التي أوصى بها الخبراء للحفاظ على الذاكرة طويلة المدى:
• ممارسة التمارين الهوائية بانتظام (30 دقيقة على الأقل، 5 أيام أسبوعياً) لتعزيز تدفق الدم إلى الدماغ وتحفيز نمو الخلايا العصبية الجديدة.
• اتباع نظام غذائي غني بأحماض أوميغا-3 (الأسماك الدهنية، الجوز، بذور الكتان) ومضادات الأكسدة (التوت، الشوكولاتة الداكنة، الخضراوات الورقية).
• الحصول على نوم عميق ومستمر لمدة 7-8 ساعات يومياً، حيث يقوم الدماغ خلال النوم العميق بتثبيت الذكريات ونقلها من الحُصين إلى القشرة المخية.
• تحفيز الدماغ بتعلم مهارات جديدة وحل الألغاز والقراءة والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية، ما يعزز المرونة العصبية ويبني احتياطياً معرفياً.
• إدارة التوتر من خلال التأمل واليوغا أو تمارين التنفس العميق، إذ يؤدي الكورتيزول المزمن إلى تلف خلايا الحُصين المسؤولة عن الذاكرة.
• الحفاظ على التفاعل الاجتماعي المنتظم، حيث يقلل العزلة الاجتماعية من النشاط الدماغي ويزيد من خطر التدهور الإدراكي.
وخلص الخبراء إلى أن الحفاظ على الذاكرة طويلة المدى يتطلب نهجاً شاملاً يجمع بين التغذية السليمة، والنشاط البدني، والتحفيز الذهني، والنوم الجيد، والإدارة الفعالة للتوتر. وأكدوا أنه لا يوجد حل سحري واحد، بل إن الاستمرارية في تطبيق هذه العادات الصحية هي المفتاح لدماغ نشط وذاكرة قوية حتى مراحل العمر المتقدمة.